Tren med strikk: øvelser og effektive økter for hele kroppen

Strikk er et av de mest fleksible treningsredskapene du kan eie. Den er lett å ta med i kofferten, koster lite, og gir deg likevel en effektiv styrkeøkt uansett hvor du er.

Treningsstrikk (ofte med håndtak i hver ende) egner seg best til øvelser for overkropp og rygg, som roing og press. Miniband (en liten, sammensydd loop-strikk) egner seg best rundt lår eller ankler til beinøvelser som side squat og monster walk, siden den holder seg på plass under bevegelsen.

Du skal kjenne at strikken jobber gjennom hele bevegelsen, uten at det går på bekostning av teknikken. Kjenner du ingen motstand mot slutten av settet, er strikken for lett. Klarer du ikke å fullføre bevegelsen med god kontroll, er den for tung.

Praktisk tips: Ha gjerne flere strikker med ulik styrke (lett/medium/tung) tilgjengelig, slik at du kan bytte etter øvelse og muskelgruppe.

Lagre denne fullkroppsøkten, så er du klar for trening i ferien! Alt du trenger er en strikk 🙌

🔹 Push-ups (smal/bred) x 20

🔹 Rygghev x 20

🔹 Sykling x 20

🔹 Squat Jumps x 20

🔹 Utfall x 20

🔹 Enarms Roing x 20 (per arm)

Gjenta hele serien 3 ganger. Hvil i 1 minutt mellom rundene. 

Skalering:

Vanlige feil: Å gå for fort gjennom bevegelsene slik at strikken mister spenn, og å runde ryggen under rygghev og roing i stedet for å holde en nøytral ryggstilling.

Se hvordan det gjøres her:

Denne underkroppsøkten kan du gjøre hvor som helst! Bare pakk med deg strikker i kofferten, så er ferieøkta i boks. 🧳

🔸 Side squat x 20

🔸 Kick back (høyre + venstre) x 20  

🔸 Glute bridge x 20

🔸 Good morning + squat x 20

🔸 Romanian deadlift x 20

🔸 Monster walk x 20

Gjenta hele serien 3 ganger. Hvil 1 minutt mellom rundene. 

Teknikk-cues:

Vanlige feil: Å la knærne falle innover i knebøy-varianter, og å bruke moment i stedet for kontrollert bevegelse i good morning.

Se hvordan det gjøres her:

Disse fem øvelsene kan du kjøre som avslutning på en tung beinøkt, etter en løperunde, eller som en kort og effektiv økt for rumpe og bein på egen hånd. Gjør ti repetisjoner av hver øvelse, i tre til fem serier.

Øvelsene passer for alle nivåer. Nybegynnere kan bruke lettere motstand og redusere til 2–3 serier, mens viderekomne kan bruke tyngre strikk og kjøre alle fem serier.

1. Squat Jump: Plasser strikken like over knærne. Gå ned i dyp knebøy og jobb med motstanden fra strikken. Gjør et hopp når du går opp fra knebøyen, og gjenta. Du skal kjenne det i forsiden av lår og rumpe.

2. Spark bakover: Stå på ett bein og spark det andre beinet sakte og kontrollert bakover. Gjør ti på hvert bein, stram kjernen og fokuser på ett punkt for å holde balansen. Du skal kjenne en brennende følelse på baksiden av lår og rumpe.

3. Spark til siden: Samme fremgangsmåte som spark bakover, men her sparker du beinet til siden i stedet. Du skal kjenne det på utsiden av hofte og rumpe.

4. Gå inn og ut av planken: Stå i høy eller lav planke og gå inn og ut med beina, ett bein om gangen. Én repetisjon er når du har gått ut med begge beina og deretter inn igjen. Du skal kjenne det i kjernen og ytre lår.

5. Utfall med spark: Gjør et vanlig utfall, og avslutt med et spark bakover med samme bein. Bytt bein og gjør ti på hvert. Du skal kjenne det i rumpe og forsiden av lår.

Kroppen tilpasser seg raskt, så du bør øke belastningen gradvis for å fortsette å bli sterkere. Du kan justere:

Enkel 2–4 ukers progresjonsplan:

Det er normalt å kjenne muskulær tretthet og en brennende følelse under strikktrening, det er tegn på at musklene jobber. Dette er treningsubehag, og er forskjellig fra smerte.

Vær oppmerksom på forskjellen:

Har du vedvarende smerte, bør du kontakte en av SATS' personlige trenere eller fysioterapeuter for veiledning og tilpasning av treningen.

Hvilken strikk er best for nybegynnere, lang strikk eller miniband?

Begge fungerer fint for nybegynnere, men miniband er ofte enklere å komme i gang med for beinøvelser, siden den holder seg på plass av seg selv. Lang strikk med håndtak er å foretrekke for overkroppsøvelser som roing og press.

Hvor ofte bør jeg trene med strikk for å få resultater?

2–3 økter i uken gir gode resultater over tid, forutsatt at du gradvis øker motstand eller intensitet. Musklene trenger også hviledager mellom øktene for å restituere seg.

Kan jeg bygge muskler med strikk, eller trenger jeg vekter?

Ja, du kan bygge muskler med strikk, så lenge du utfordrer musklene med tilstrekkelig motstand og gradvis progresjon. Strikk gir en annen type motstand enn vekter, men prinsippet om progressiv overbelastning gjelder likevel.

Hvilke øvelser med strikk er best for rumpe og lår?

Side squat, kick back, glute bridge, monster walk og squat jumps er blant de mest effektive øvelsene for rumpe og lår. Se hele økten lenger opp i artikkelen.

Hvordan vet jeg at strikken har riktig motstand?

Du skal kjenne at strikken jobber gjennom hele bevegelsen, spesielt mot slutten av settet, uten at det går på bekostning av teknikken. Er øvelsen for enkel helt til siste repetisjon, er strikken for lett.

Hva er vanlige feil når man trener med miniband?

De vanligste feilene er å bruke for lav motstand slik at strikken ikke gir nok utfordring, å la knærne falle innover i knebøy-varianter, og å bevege seg for fort slik at strikken mister spenn gjennom bevegelsen.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening